Dire si ai grassi sani: come scegliere tra olio, margarina o burro

Numerosi studi riportano che la maggior parte delle persone che vivono nei paesi occidentali, seguono una dieta inadeguata ed ingeriscono molte più calorie rispetto quanto in realtà si avrebbe bisogno, ecco perché sono tanto frequenti i casi di sovrappeso. Gran parte della responsabilità di questo disequilibrio è da attribuire al contenuto di grassi negli alimenti che ingeriamo, che per di più sono di cattiva qualità.

Quante volte abbiamo sentito dire che per una corretta alimentazione si consiglia di limitare, o addirittura eliminare, i grassi? Niente di più sbagliato, i grassi sono fondamentali all’equilibrio della nostra alimentazione ed il nostro corpo né ha assolutamente bisogno per accumulare energia, permettere la costituzione dei tessuti corporei e la produzione di ormoni.

Per le raccomandazioni in materia di fabbisogno giornaliero, le calorie derivanti dai grassi dovrebbero essere non più del 30% delle calorie totali che consumiamo durante il corso della nostra giornata. In altri termini rientra in una corretta alimentazione il consumo giornaliero di circa 70/80 grammi di grassi. Per il calcolo ahimè non sono da considerare solo burro o olio, ma gran parte degli alimenti che fanno parte della nostra dieta e che contengono un consistente contenuto di grassi e per di più insaturi, come ad esempio insaccati e formaggi.

Per rientrare nel nostro fabbisogno giornaliero di grassi, in primo luogo è necessario però far attenzione al consumo dei grassi di condimento, principalmente di burro o olio, poiché sono, tra gli alimenti che consumiamo, quelli che presentano la più forte componente di grassi.

Allora come scegliere, tra olio, margarina o burro? In relazione al calcolo delle calorie, l’olio di oliva e l’olio di semi forniscono circa 9Kcal per grammo e il burro è un po’ meno calorico perché contiene maggior quantità di acqua, ma affidarsi solo al calcolo delle calorie sarebbe sbagliato, perché è molto più importante per valutare la salubrità di questi condimenti, considerare la loro origine, vegetale o animale, e la loro consistenza, solidi o liquidi.

Se prendiamo in considerazione i grassi di origine vegetale, olio di oliva e olio di semi principalmente, dobbiamo sapere che sono privi di colesterolo, al contrario dei grassi di origine animale, come burro, lardo o strutto, che ne apportano quantità elevate.

Invece, in relazione alla consistenza, dobbiamo considerare che i grassi liquidi, gli olii, contengono prevalentemente grassi insaturi e polinsaturi, il cosiddetto colesterolo buono, a differenza dei grassi solidi che apportano quelli saturi, il colesterolo cattivo, causa di dei disturbi cardio-vascolari.

Tutto porta a confermare che sono da prediligere gli olii vegetali, dei quali il migliore per qualità è sicuramente l’olio di oliva. Questo delizioso alimento, componente essenziale della cucina tradizionale italiana, è in grado di combattere il colesterolo cattivo (LDL), grazie al suo apporto di colesterolo buono (HDL), che ha lo scopo di depurare il sangue dalle scorie di grasso. Inoltre presenta una composizione ideale tra grassi insaturi e polinsaturi, oltre a contenere linoleico e linolenico, oli essenziali al nostro organismo perché non è in grado di produrli da solo. Per beneficiare di quanto accennato qui sopra è importante scegliere un olio extra-vergine d’oliva, meglio se spremuto a freddo, perché non soggetto ad alcun processo di raffinazione.

Se per gusto preferiamo un olio di semi, il migliore per la sua composizione è l’olio di arachidi, seguito girasole, mais e soia. Questi olii di semi sono molto ricchi di acidi grassi polinsaturi e sono complementari rispetto alle componenti dell’olio di oliva, poiché contengono omega 6 e omega 3. In particolare i grassi delle serie omega 6 sono gli oli di vinaccioli, girasole, zucca e sesamo. Meglio evitare di acquistare olio di semi vari, anche se spesso il prezzo è alettante, poiché alla presunta convenienza corrisponde una miscela di oli molto raffinati e di scarsa qualità.

Da poco presente nei supermercati, troviamo l’olio di riso, che contiene una particolare sostanza chiamata y-orizanolo, che aiuta a combattere il colesterolo cattivo. Ottimo per chi soffre di ipercolesterolemia si può utilizzare come condimento per cibi freddi e insalate.

Per chi non può fare a meno del burro, consigliamo di consumarlo con moderazione rimanendo in una dose giornaliera non superiore a 20grammi, che ha i suoi effetti positivi sull’alimentazione, come ad esempio l’apporto di vitamina A ed un discreto contenuto di vitamina D.

Concludiamo questa breve rassegna sui grassi di condimento con qualche parola sulla margarina. Sfatiamo innanzitutto il mito che è un condimento salubre, da utilizzare come alternativa al burro. La margarina è un prodotto artificiale costituito da una miscela di oli principalmente palma, cocco, arachide, soia, colza, che subiscono trattamenti chimici, i quali ne modificano la struttura solidificandoli. Uno dei metodi più utilizzati è l’idrogenazione dei grassi, che è stata confermata da numerosi studi come assolutamente dannosa per la salute.

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